（この記事は２０２１年９月１８日に加筆修正されました）
みなさん、三本ローラーに興味ありますか？
- そもそも、三本ローラーがわからない。
- 三本ローラー買いたいけど難しそう。
- 三本ローラーを既に買ったけど乗れた代物ではない！
と三本ローラーに関して、お悩み中の方々がいらっしゃると思います。
今日の記事は、三本ローラー購入に際してお悩み中の方に最も参考になる内容だと思います。
付け加えて、既に三本ローラーに乗られてて、ちょっと飽きてきたという方にもその次のステップがご紹介できる内容となってます。
この記事を読むと
- 三本ローラーとはどういう練習用具なのか
- 手放しで三本ローラーに乗れるまでの１７ステップの過程
- 今、ご自身がステップにいるのか。
- 三本ローラーを買う決心の材料。
が分かると思います。
私のことを、少しだけ紹介させてください。
名前をいしやんといいます。
ロードバイクに乗りはじめて早７ヵ月です。
毎日１０キロ以上乗ることに努めていて、昨年は半年で５０００キロ走りました。
雨の日は三本ローラーで距離を稼いでます。
１日の最長走行距離は、２１４キロです。
三本ローラーって難しそう・・・。
いしやんも、最初同じように迷ってました。
- 固定ローラーの方が転ばないから良くない？
- 三本ローラー買いたいけど乗ることができずにお蔵入りはいやだな。
という思いが渦巻いていました。
結論から言うと簡単ではありません。
でも、努力すれば誰しも壁無しで乗れるようになります。
乗れな～いと悩んでいる方は、乗れるようになるまでの過程の一つにいるんだと思ってほしいです。
そこで、ご自身がどの過程にいるか確認いただくためにも、ユーチューブの動画を使い１７ステップにまとめました。
今日の記事を見て、ご自身の段階、そして次何をすれば良いのかについて参考にしていただけたらと思います。
ユーチューブ動画のご提供いただいた皆様にはとても感謝しています。
それでは、始めていきたいと思います。
三本ローラーを乗りこなすまでのステップ１～１７
まず、三本ローラーって何？
と思われている方にこちらの動画です。
自転車に乗るのは小学４年生女子の子です。
乗っている自転車はピストバイクといってロードバイクと少々違うのですが驚きの手放し運転です。
小学4年女子 ピスト 3本ローラー両手放し
このように、三本のローラーでは、ローラーの上に自転車を置いてその上を乗ります。
何も支えるものがないのでバランス感覚が勝負のトレーニング機器です。
対して後輪を固定する固定ローラーよりも難易度が高いトレーニング機器です。
三本ローラーという難易度が高いトレーニング機器を「手放し」で乗るなんてめちゃかっこいいと思いませんか。
ちなみに、いしやんもできるようになりました。（えっへん！）
手放し運電は、まとめた１７ステップ上ではでは
しかし、まだステップ９。
まだまだ上のステップがあります。
楽しみに見ていただきたいと思います。
ひとつ最初に言っておきたい。（さっきも同じようなこと言ってたかもですが）
- 練習すれば誰でもステップ１７迄たどり着けます！
では、ひとつづつ見ていきます。
ステップ１：壁や柱にもたれながら漕ぐ。
最初は、柱や壁を体のすぐ横に置いてスタートした方が良いと思います。
三本ローラーが難しく感じるのは、前輪の安定感がないからです。
前輪の安定感を出すのは、両手でハンドルを持った方が良いです。
しかし、怖いです。
最初は、壁や柱にもたれながら、懸命に片手でハンドルを支えて漕ぎます。
慣れてきたら徐々に壁や柱を頼りにしなくなっていくという方が恐怖感にも慣れるので良いと思います。
まだ、急に転ぶこともあるので、ビンディングシューズを付けるのは、まだやめておいた方が良いと思います。
いしやんの例です。
乗り初めは壁際に三本ローラーを置いて漕ぎ始めました。
良い壁を持って始めました。
でも、壁を持つ手が離せない。
でもペダルを頑張って漕ぎました。
ペダルを漕いで汗をかくのではなくて、壁を持つのが大変で汗をかく状態でした。
壁を一瞬はなしてもすぐよろけてしまいます。
こんなのとても、しっかり乗れている状態ではないですが、
誰しも通る最初のステップとして考えてください。
動画では次のような感じです。（動画中：５分１７秒あたりから）
※この動画は、最後まで再生すると大きめのBGMが流れるのでご注意を
初めての【三本ローラー】とサイクルコンピューターの巻 ＃51
ステップ２：えいや～で30秒くらい回せる。
はじめてしばらくは、壁に支えながら走ることになるでしょう。
（いしやんは、１ヵ月ぐらいかかりました。）
ある日、一瞬だけ壁をもたずに３０秒くらい回せるようになりました。
余分な力が体に入っているせいか、３０秒が何キロも走った気分でしたた。
動画でいうと、先ほどの動画です。（動画中：８分２２秒あたり）
先ほどの動画の方はすばらしいです。
初めてなのに既に乗れてます。
いしやんが、しょぼいのか・・・。（ズーン。。。）
意外と始めた当日に「乗れた」という方も多いようです。
いしやんのように時間がかかる人もいるのでご安心を。
上達は人それぞれですね。
ステップ３：なんとか2分ぐらい回せるようになる。
ローラー台には意外に負荷があります。
その負荷に少しづつ慣れてはきますが疲れます。
例えて言うのなら、坂道を登っているような感覚です。
２分ぐらい回せるようになるが、回すことに常に意識が必要な状態です。
何度かタイヤを踏み外すこともあるでしょう。（ありました。）
走ることに手一杯で、音楽などはまだ聴く余裕もありません。
ステップ４：5分くらい回せるようになる。（壁の卒業）
そんなこんなで更に１ヵ月くらいたったある日。
５分ぐらい回せるようになりました。
季節は８月。もう暑い。
５分ぐらい回せるようになると壁がや柱が邪魔になってきます。
走り出しのコツが掴めてくるので、ローラー台の周りに何もなくても回せるようになってきます。
以下の動画のような感じです。
壁際に置いていたローラー台を、部屋の真ん中に持って行って使う。
なんかプロっぽくなったと自画自賛な気分ですよ。
壁がないので、片足を漕ぎだし、もう片足をペダルに乗せて走り出すタイミングを掴んでいきましょう。
練習をして慣れていきましょう。
壁なしで3本ローラーに乗り降り
ステップ５：次第に乗れてる時間が伸びる。音楽を聴く余裕がでてくる。
乗れていられる時間が増えるにつれ、周囲に対して余裕が出てきます。
しかし、目をそらすと一気に転びそうになるのでまだまだ緊張ですね。
このころから音楽を聴きだします。
でも、疲れるのはいっしょなので10分ぐらい回せばヘトヘトです。
ステップ６：動画を見る余裕がでてくる。
三本ローラー台に完全集中しなくても乗れるようになってきます。
ここまで来ると動画を見ながらも乗れるようになります。
時間にして20分くらい連続で回せるようになってきています。
動画ですが、長い映画を見るほど集中はできないと思います。
おすすめは30分アニメやテレビ番組などが区切りが良くて良いと思います。
まだまだ、ローラー台を回すのは疲れる段階です。
でも、動画を見ると、そちらに気をそらして、ローラーを回していることを無意識化することに効果があります。
このような工夫をして長く乗るようになっていきます。
以下動画の方は、動画を見ながら漕いでいいます。（動画中：0:40秒当たり）
ロードバイクで三本ローラー台（ボトムズ見ながら）
ステップ７：ビンディングシューズをつけて回しだす。
そろそろ、ビンディングシューズも合わせて練習していく時期でしょう。
- 右足のビンディングシューズをペダルに固定
- 右足を漕いでスタート
- 左足のビンディングシューズをペダルに固定
- 両足で漕ぐ
のようなステップになります。
うまくビンディングシューズがハマらないとふらふらして転ぶ可能性があります。
ビンディングシューズとは、靴とペダルとをくっつけるものとお考え下さい。
ビンディングシューズは踏み込む力だけではなく、ペダルを引く力も自転車に伝えることができます。
ペダルと靴が固定されているので最初は、怖いです。
しかし、慣れてくるとビンディングシューズの方がペダリングが楽なことに気づくと思います。
ビンディングシューズには
- SPD-SL（本格レース用）
- SPD（マウンテンバイク用）
- CLICKER（初心者用）
の3種類があります。（※メーカー：SHIMANOだけで見た場合）
シューズのまとめた記事も参考までに掲載します。
初心者は無理せず、以下のシマノクリッカー対応のシューズとペダルがおすすめです。
シマノクリッカーはとても外しやすいです。
かといってペダリング中に外れてしまうことはありません。
慣れてきたらレースでも使うSPD-SLも良いですね。
ステップ８：片手運転（ハンドルポジションもいろいろできる。）
さらに慣れてくると、片手運転ができるようになってきます。
片手運転は簡単そうにみえますが、ローラー台の上は平地と比べて不安定です。
それ故バランス感覚が求められ、ふら付きます。
ハンドルポジションも、ブラケット以外に上ハン、下ハンも持つ余裕がでてきます。
ハンドルの持ち替えも慣れてないと意外と怖いものです。
ステップ９：手放し運転ができるようになる。
連続３０分くらい回せるようになると手放し運転もトライしても良い頃だと思います。
コツはスピードを上げます。
勇気をもって手を放してみましょう。
できた時は感動ですよ。
はい、ここがステップ９。
最初にお見せした小学４年生のステップですね。
手放しができるようになるとフリーになった手で汗をふいたり、両手を振ったりできるようになります。
以下の方も勇気をもって手を放したのだろう。 （動画中：0:30当たり～）
貧脚女子が三本ローラーで手放しに挑戦してみると・・・
※ここまでできてくると相当バランス感覚が養われいます。
そして、1位をとって手を放してゴールをするのが夢だ。
ゴールの選手は手放しで勝利をアピール。
なんと、かっこいいではないか！！
ジャパンカップ2017 ロードレース その2 ゴールシーン
ステップ１０：左足だけ（右足だけ）で回す。
片方の足はペダルから放し、もう片方の脚だけで走らせる訓練です。
地味ですが、体力とバランス感覚が物を言います。
ビンディングシューズで脚とペダルを固定しておかないと難しい技ですね。
以下の方はすぐできたようだ。（うらやまし～）
20151004初片足3本ローラー
※左右それぞれ、片足運転することでペダリングのやりやすさに差を感じることができます。この練習を取り入れることで綺麗なペダリングを手に入れることができます。
ステップ１１：給水ができるようになる。
三本ローラーに乗りながら給水をします。
ペダリングを止めてしまうとロードバイクはすぐにとまってしまいます。
股の下にあるボトルを抜くのが難しいのです。
しかし、これは慣れることでできるようになってきます。
この方は、ボトルを下から持ち上げているが、上からつかみ上げる方が慣れると簡単です。
ミノウラの三本ローラー（モッズローラー）で給水トレーニング
※路上でもスムーズに給水ができるようになります。
ステップ１２：ローラー上でダンシング（立ちこぎ）
ローラー上でダンシング（立ちこぎ）というものです。
簡単そうにみえますが、ローラーから前にぶっ飛ぶんでしまう恐怖感との戦いです。
こ～ぢ先生の３本ローラーダンシング編
※綺麗なダンシングフォームが身に付きます。
ステップ１３：超低速走行
三本ローラーの上でハエが止まるほどの走行です。
自転車という２輪車は速く走れば走るほど安定します。
三本ローラー上にある自転車でも同じことが言えます。
練習には、軽いギヤよりも少し重いギヤの方が安定すると思います。
※超低速走行ができるようになると、低速時のバイクコントロールが身に付きます。信号待ちなどで応用ができるようになります。
ステップ１４：長編映画や小説を楽しみながらローラーを回す。
連続３０分～１時間ぐらい連続運転可能になるとも立派な３本ローラー乗りですね。
意識しなくてもローラー台の上でバランスがとれるので、長編朗読や映画を長時間集中して楽しめるようになります。
先日、朗読サービスのアマゾンオーディブルは、体を鍛えつつ知識を得られて一石二鳥で時間を有効に使えます。
世界で最も有名な朗読サービスのオーディブルはこちら↓
～現在、いしやん ができるのはここまで～
ここから先は、未知の世界。
これから身に着けたい技たちです。
ステップ１５：手放し運転でのジャージ着替え
以下動画の「ていじん」さんは、動画の中で今回紹介した全てのステップをこなされています。
後に紹介する動画の手放し運転でのジャージ着替えは、04:40ぐらいから行っています。
ステップ１３の超低速走行も（05:40～）やっています。
すごいです！
201609 三本ローラー 2年間の成果
ステップ１６：右手、左足運転（又はその逆）
先ほどの動画の、01:50ぐらいから行っています。
片手片足運転は、まだまだ自分には難しいですね。
何度かトライしましたが転びました。
相当地味であるが、相当難しい。
ステップ１７：右手、右足運転（又はその逆）
先ほどの動画の、02:38ぐらいから行っている。
まだ、試してもないです。
想像を絶する難しさです。
まとめ
三本ローラーに乗れるようになるまでのステップを１７段階にまとめてみました。
いろいろとご意見あろうかと思いますが、このステップは、いしやんの経験と調べた結果から作ってみました。
どうか、ご自身がどのステップにいるのかご確認いただき、今後の上達に役立てていただけたら幸いです。
また、三本ローラーを買おうか迷われている方、検討の材料にしてもらえるとうれしい。
【関連記事】
先日の記事の中で三本ローラーの選択と購入についてレビューしているから、こちらも見てもらえるとうれしいな。
↓ こっちでは、いしやんが乗ってる動画もあるよ。
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最後まで読んでくれたんだ。ありがとう！とうれしくなり、今後の励みとなります。
